Comment bien se nourrir pour rester en bonne santé ? Quelles sont les caractéristiques essentielles d’une alimentation anti-vieillissement ?

 

On peut retenir neuf points essentiels.

 

1 • Maintenir l’équilibre acido-basique

Pour cela, il faut :

  • supprimer les aliments très acidifiants qui sont dits aliments de dégénérescence (aliments raffinés, sucre blanc, boissons industrielles, sirops…) et diminuer ceux qui sont acidifiants (viande, poisson, fromages forts, café, thé noir et quelques légumes : asperges, épinards, oseille) ;

  • consommer suffisamment d’aliments alcalinisants (presque tous les légumes, les fruits, les laitages lactofermentés, les pommes de terre, les châtaignes, les herbes aromatiques) et en équilibre acido-basique (graines oléagineuses, quinoa, germes de blé, céréales complètes) ;

  • augmenter la proportion d’aliments crus (moins acides), à condition de ne pas faire trop de mélanges au même repas.

Pour les agrumes, il faut tenir compte de la constitution de chacun (ils sont bons pour les carboniques, plutôt déconseillés pour les fluoriques et phosphoriques). On pourra consulter le paragraphe « Tenir compte de son tempérament, sa constitution, pour adapter son alimentation », point n° 9 et « Pour en savoir plus sur la manière de se nourrir en fonction de sa constitution.» ci-dessous.

 

2 • Éviter le surpoids par une répartition des apports caloriques

Un repas équilibré comportera :

  • 55 % de glucides, dont 300 à 400 g de légumes ;

  • 15 % de protéines, c’est-à-dire environ 1 g par kg corporel et par jour. A titre d'exemple :

– 100 g de poisson ou de viande procurent 17 à 20 g de protéines,

– 100 g d’oléagineux procurent 12 à 20 g de protéines,

– 100 g de céréales procurent 10 à 12 g de protéines ;

  • 30 % de lipides, dont 25 % d’acides saturés, 50 % d’acides monoinsaturés, 25 % d’acides polyinsaturés. Pour plus de précisions, on lira le paragraphe sur les lipides dans le chapitre

« Veiller à la qualité des apports des différents nutriments », n° 3 ci-dessous.

Il serait bon de cesser de s’alimenter avant d’être complètement rassasié lors d’un repas… pour tenir compte du rôle bénéfique de la restriction calorique dans « un régime de longue vie ».

NB 

Cette répartition des nutriments change si vous adoptez (pour certaines raisons et pour un temps limité) un régime hyperprotéiné, ou cétogène ou paléolithique.

 

3 • Veiller à la qualité des apports des différents nutriments
  • Protéines

Un certain nombre d’aliments (particulièrement les produits animaux) apportent les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut synthétiser.

Les protéines animales sont apportées par les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages. Il vaut mieux limiter les viandes grasses (mouton, boeuf, porc, veau) au profit des viandes maigres (volaille), des poissons (2 à 3 fois par semaine), des crustacés, des oeufs.

Les protéines végétales sont contenues dans les légumineuses et les céréales, les oléagineux (12 à 20 % de protéines) et les algues.

  • Lipides

Certains acides gras, dits essentiels, ne peuvent être synthétisés par l’organisme et sont apportés par les huiles et les poissons gras.

Ce sont :

 

  • les acides gras oméga 9* constitutifs de l’huile d’olive ;

  • les acides gras oméga 6* présents dans les graines et huiles végétales comme le tournesol, le carthame, le soja, les germes de blé, les amandes, les avocats, l’huile de bourrache et d’onagre… Ils sont donc assez abondants dans l’alimentation ;

  • les acides gras oméga 3 se trouvent pour certains dans les graines de lin, les graines de chia (Salvia hispanica), les noix de Grenoble, les graines de citrouille, l’huile de colza et pour d’autres (EPA* et DHA) dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…) et les crustacés (crevettes). Il serait bon d’éviter les poissons grands prédateurs en raison de leur concentration en déchets industriels toxiques comme le mercure. Il s’agit en particulier du requin, de l’espadon, du thon, du bar commun, du flétan, du mérou…

Les graines oléagineuses contiennent des acides gras mono- et polyinsaturés, à consommer en quantité modérée (dix à quinze par jour) et crues pour ne pas dénaturer les acides gras polyinsaturés.

Les graines oléagineuses sont les amandes, les noix, les noisettes, les noix de macadamia et, aussi, les graines de lin, de chanvre, de courge, de tournesol, de sésame. On peut les moudre et les parsemer sur les aliments.

 

  • Glucides

On les trouve principalement dans les céréales, les légumineuses et les féculents, glucides lents à privilégier par rapport aux sucres rapides à index glycémique élevé – qui favorisent l’hypoglycémie et, à la longue, le diabète.

Ils sont en moins grande quantité dans les légumes (à consommer surtout pour les fibres, les minéraux, les vitamines, les antioxydants) et les fruits. Ceux-ci sont à manger en abondance et bien mûrs pour la présence d’enzymes nutritives, facilitant la digestion et épargnant ainsi le tube digestif. Les bananes et dattes naturelles seront consommées avec modération, car elles contiennent une forte proportion de sucres. Il est préférable de boire des fruits pressés (ou mixés) plutôt que des jus de fruits du commerce (on peut diluer ces derniers).

Les céréales contiennent aussi des protéines ainsi que des vitamines et des minéraux (dans les céréales complètes).

  • Vitamines et minéraux

On les trouve en quantité importantes dans les légumes, les fruits, les oléagineux, les graines germées.

 

Des idées sur le petit déjeuner :

http://natuvie.wordpress.com/2010/02/02/dossier-petit-dejeuner/

 

 

4 • Réduire la concentration et la stagnation des matières dans le gros intestin

On oublie généralement la constipation grâce aux fibres qui se trouvent dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les oléagineux, les céréales complètes.

 

5 • Veiller à l’apport en eau

L’organisme est composé d’eau, à 75 % minimum, davantage dans le cerveau. L’eau permet l’élimination des déchets et le renouvellement des liquides du corps. Il est donc très important de boire de l’eau… et essentiel d’apprendre à tenir compte de la sensation de soif pour absorber la quantité nécessaire, selon les circonstances :

  • par exemple, un régime alimentaire abondant en légumes et fruits apporte beaucoup d’eau, qui de plus est chargée en minéraux et vitamines ;

  • par contre, l’activité physique augmente les besoins…

La sensation de soif diminuant avec l’âge, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. La déshydratation a déjà commencé quand la bouche est sèche.

Il vaut mieux consommer de l’eau de source à pH neutre ou légèrement acide, à résistivité haute (c’est-à-dire la moins minéralisée, la plus pure). Pour redonner son énergie à l’eau de source, on peut la secouer fortement, l’ensoleiller, la magnétiser, ce qui ionise les molécules.

Les minéraux seront apportés plutôt par les aliments vivants (légumes et fruits, oléagineux) que par l’eau minérale, car ils seront mieux assimilés, sans risque de calculs.

 

6 • Ne pas dénaturer les aliments par la cuisson

La cuisson à privilégier est une cuisson lente (qui ne détruit pas les nutriments et conserve leurs propriétés nutritives), à température

la moins élevée possible (vapeur douce, bain-marie, cuisson à l’eau ou au wok), afin d’éviter la formation de substances nocives.

Ces substances nocives sont :

  • les molécules de Maillard qui sont produites par la cuisson simultanée des protéines et des glucides à haute température :

en particulier l’acrylamide se forme lors de la cuisson à plus de 120 °C des céréales et des pommes de terre (chips, frites, pétales de céréales, bière, biscuits…) ;

  • le benzopyrène qui est contenu dans la fumée produite par la cuisson des graisses (viande cuite au barbecue) ;

  • les amines génotoxiques et les carbolines (issus de la cuisson des acides aminés, donc des protéines), facteurs de vieillissement et de cancer ;

  • les acides gras « trans » qui se forment par oxydation à la chaleur des acides gras polyinsaturés, ils sont plus néfastes que les acides gras saturés par rapport au surpoids et aux pathologies cardiovasculaires ;

  • enfin, le noirci des viandes, des poissons et même des céréales grillées ne devrait pas être consommé.

Notons que la cuisson des fruits (à feu doux) libère les caroténoïdes des fibres et augmente leur absorption de 25%. En ajoutant des lipides (par exemple des oléagineux), le taux d’absorption double !

D'une manière générale, éviter les aliments transformés et ultra-transformés, c'est-à-dire préparés avec divers procédés industriels (British Medical Journal, février 2018): une augmentation de 10% de la part d'aliments ultra-transformés est associée à une hausse de 12% du risque de cancer. 

Il s'agit des viandes transformées (fumées ou avec additifs comme le nitrite de sodium), des yaourts et desserts aux fruits, des biscuits industriels salés ou sucrés, des boissons sucrées, des féculents et céréales du petit déjeuner, etc...

 

7 • Adopter un comportement alimentaire facilitant la digestion

Le repas est un moment de plaisir ! Sinon, on digère mal, l’appareil digestif se fatigue et, en conséquence, affaiblit tout le système

enzymatique.

Adoptons les principes suivants :

  • mâcher et saliver les aliments ;

  • manger lentement ;

  • prendre ses repas dans une ambiance sereine, exempte de tout stress.

Dans les Préceptes de vie saine (Yojokun) rédigés par Kaibara Ekiken (1630-1714), érudit confucéen de l’époque d’Edo, il est dit clairement qu’un des moyens de demeurer en bonne santé est de déposer les baguettes (ou la fourchette) lorsque l’état de satiété de l’estomac atteint 80%.

 

A lire : Renouer avec nos sensations alimentaires

http://www.marylenejamaux.com/#!blog/c1hqz

 
8 • Choisir des produits de qualité

Les aliments devraient provenir de culture biologique afin d’éviter l’ingestion de produits chimiques toxiques, de pesticides et d’optimiser l’apport des micronutriments essentiels (antioxydants, minéraux, vitamines).

Les huiles seront de première pression à froid : huiles d’olive, de colza et de noix (pour leurs acides gras polyinsaturés et la bonne proportion d’oméga 3). Seule l’huile d’olive monoinsaturée peut être utilisée pour la cuisson, car les huiles polyinsaturées se dénaturent quand elles sont chauffées.

Il sera bon d’éviter les aliments à l’origine de surcharges dans le corps, tels que le lait de vache, le blé et ses dérivés, qu’on pourra remplacer par, d’une part, les laitages de brebis et de chèvre (en petites quantités) et, d’autre part, les autres céréales (petit épeautre, sarrasin, riz, millet, quinoa, amarante…). Le quinoa, par exemple, contient les huit acides aminés essentiels, des protéines de haute valeur biologique, il est riche en fibres et source de potassium, fer, zinc, vitamine B.

Utiliser les épices douces est bénéfique pour le tube digestif : cannelle, curcuma, gingembre, fines herbes (basilic, thym, romarin…)

Il est préférable de manger du pain d’origine biologique et au levain : celui-ci fait disparaître l’acide phytique (nuisible à l’absorption des minéraux).

Les champignons asiatiques peuvent être consommés comme aliments : le shiitake contient un polysaccharide, le lentinane, qui renforce le système immunitaire (lymphocytes T), inhibe la croissance des tumeurs, diminue le cholestérol, prévient les maladies de coeur, agit comme antiviral.

Les algues ont une action anti-vieillissement grâce à leurs antioxydants : les polyphénols (algues brunes), la vitamine C, la vitamine E (algue brune kombu et algue rouge dulse), les caroténoïdes (algues rouges comme le nori), grâce aux phospholipides, au calcium (laitue de mer) et au magnésium (wakame).

Elles sont également intéressantes par leur apport en iode et leur richesse en fibres.

 

A lire sur l'alimentation bio :

http://natuvie.wordpress.com/2011/04/21/manger-bio-a-prix-raisonnable/

 

A lire sur l'alimentation animale :

http://natuvie.wordpress.com/2010/11/26/lalimentation-animale-et-ses-pieges/

 

 

 

9 • Tenir compte de son tempérament (hippocratique), de sa constitution (homéopathique) pour adapter son alimentation

Pour résumer le type d’alimentation par rapport au tempérament et à la constitution :

• Plus les personnes sont longilignes, frileuses, au teint pâle, avec une tendance aux extrémités froides, moins elles consommeront de fruits acides. Leur alimentation de base comprendra des céréales douces (quinoa, épeautre, riz), des fruits doux, des légumes cuits, des viandes et des poissons.

• Plus les sujets sont brévilignes (massifs), au teint rose ou rouge, aux extrémités chaudes, moins il faut consommer de céréales fortes (blé) et de graisses saturées (viande et fromage). Les fruits acides leur sont bénéfiques.

 

Pour en savoir plus sur la manière de se nourrir en fonction de sa constitution

Hippocrate a défini des tempéraments dits hippocratiques, tandis que les homéopathes parlent de constitutions.

  • La constitution carbonique (tempérament sanguin d’Hippocrate) a une bonne minéralisation, maigrit peu, a un poids stable jusqu’à ce qu’elle évolue vers la « dilatation », avec l’apparition de problèmes digestifs. Souvent grosses mangeuses, ces personnes auront une tendance à une congestion du foie et une souffrance des reins.

Elles trouveront bénéfice à réduire les viandes rouges ainsi que les fromages et les glucides (qu'elles aiment consommer...). La cure d’agrumes leur sera profitable pour fluidifier le sang. Des monodiètes seront à même d’éliminer les surpoids éventuels : la monodiète consiste à manger un seul aliment hypotoxique au cours d’un repas (2 ou 3 fois par semaine), par exemple de l’ananas ou de la compote de pommes, des légumes verts ou du riz complet (selon les saisons et l'envie…)

  • Le tempérament lymphatique et l’obèse blanc ont perdu leurs capacités glandulaires, leur potentiel vital est amoindri. Ce sont de gros mangeurs à digestion lente, qui apprécient les nourritures lourdes. Ils essaieront de restreindre la quantité ingérée, sans se

priver, avec une nourriture aromatique (épices, gingembre…). Les glucides, particulièrement les céréales, seront réduits.

  • La constitution phosphorique (tempérament nerveux) est moins minéralisée que la carbonique, plus longiligne et moins musculeuse.

Il faudra être vigilant dans l’apport des protéines, en insistant surtout sur les viandes blanches et les poissons, les oeufs et les légumineuses, et éviter les fruits acides, surtout le matin et l’hiver.

  • Le tempérament fluorique est le plus déminéralisé, son squelette est plus visible, il est grand et mince. Il aime le sucre et les produits épicés, il est attiré par les sensations fortes apportées par l’alcool, le café, le tabac. L’alimentation ressemblera à celle du

phosphorique, protéinée (mais peu carnée), avec des fruits doux (pour améliorer le déséquilibre acido-basique). Ayant une digestion lente, il trouvera bénéfice à faire des repas espacés de 3 heures, en absorbant de petites quantités, et en mangeant dans le calme. Il devra supprimer les toxiques, les aliments trop épicés et le sucre.

 

 

Conclusion

Quelle que soit la constitution, l’alimentation ne doit être ni trop carnée ni trop grasse (en ce sens, elle n'est pas si éloignée d’un végétarisme acceptant le poisson et les sous-produits animaux). Une alimentation comportant un excès de viande rouge produit dans l’organisme davantage de radicaux libres générés par le fer, agent de vieillissement accéléré.

Elle est hypotoxique, c’est-à-dire :

  • d’origine biologique ;

  • non dénaturée par une cuisson trop intense ou par la transformation industrielle (bio ou non bio) ;

  • exempte de colorants, de nitrites et nitrates ;

  • évitant les acides gras trans : on trouve ceux-ci sous forme naturelle dans les produits laitiers et les viandes, mais surtout dans les produits industriels transformés (sans que leur présence soit toujours indiquée clairement…), comme les margarines hydrogénées, les potages, les pâtisseries, les biscuits et biscottes, les plats préparés industriellement, les fritures.

Plus on avance en âge, plus on constate que l’état nutritionnel n’est pas satisfaisant sur le plan qualitatif : il faut une alimentation diversifiée, de haute densité nutritionnelle (aliments de culture biologique, éviction des aliments trop raffinés), colorée (végétaux, fruits…) et qui ne soit pas restrictive (pour la conservation de la masse musculaire).

 

 

 

 

 

 

 

 

Elisabeth Lacombe Carraud. Santé et lutte contre le vieillissement. Diplôme de naturopathe à Toulouse