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Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?
Définition

Bien que les avis soient partagés sur la nécessité de prendre des compléments alimentaires, il semble qu’il soit conseillé d’en

prendre à partir de 40 ou 50 ans : en effet, la densité nutritionnelle de l’alimentation est la plupart du temps insuffisante, entraînant des subcarences (Dr Curtay, 2006). Une bonne alimentation (voir plus haut) peut pallier cependant ces insuffisances.

Il serait utile de pratiquer des analyses dans un laboratoire habilité pour évaluer son bilan nutritionnel. On peut connaître ses carences (ou ses excès) par l’analyse d’urine (pour les vitamines B, les neuromédiateurs…), l’analyse des cheveux, de la salive (taux d’hormones), l’analyse de sang pour certains éléments (homocystéine, vitamines A, E, D, acides gras, LDL oxydés, immunoglobulines…).

 

La manifestation clinique de nombreux symptômes, même si ceux-ci ne sont pas uniquement spécifiques des carences, peut faire soupçonner qu’il en existe. Ces symptômes peuvent être :

  • digestifs : perte d’appétit, constipation, diarrhée, mauvaise haleine ;

  • circulatoires : palpitation, hypertension artérielle ;

  • nerveux : vulnérabilité au stress, insomnie, nervosité, tremblements, perte de mémoire ;

  • physiologiques ou métaboliques : fatigue, rétention d’eau, infections ;

  • troubles de la sexualité et de la fertilité ;

  • troubles oculaires et auditifs (acouphènes)…

 

Des acides aminés

Pour plus d’information, on lira le chapitre « La réponse naturopathique aux effets spécifiques du vieillissement ».

 

 

 

Dans certains cas :

  • quand le régime alimentaire est strictement végétarien : totum d’acides aminés ;

  • en cas de douleurs chroniques : DL-phénylalanine (sauf s’il y a de l’hypertension) ;

  • pour libérer l’hormone de croissance, dont la production diminue avec l’âge (sur conseil médical) : ornithine et arginine (qui contribuent aussi à la perte de poids), tryptophane, glutamine, glycine et tyrosine en synergie (plus vitamines B3, B6, C, zinc, calcium, magnésium, potassium) ;

  • pour détoxifier, lutter contre les radicaux libres : cystine, cystéine, méthionine ;

  • pour augmenter l’apport énergétique : carnitine.

 

Des antioxydants

Voir « Les trois principaux types d’antioxydants ». ci-contre et ci-dessous

On peut réduire l’activité radicalaire grâce aux anti-radicaux libres, particulièrement les antioxydants. Les compléments s’avèrent

nécessaires pour fournir à l’organisme les antioxydants en quantité suffisante pour couvrir les besoins.

Toute agression sur l’organisme entraîne une réaction des macrophages qui libèrent des cytokines (substances synthétisées par les cellules du système immunitaire), entraînant une réponse de type inflammatoire. Les antioxydants inhibent le processus, limitent l’activation des macrophages et des prostaglandines* (PGE2), c’est le cas, en particulier, de la vitamine E, du magnésium, des acides gras polyinsaturés anti-inflammatoires comme l’EPA (acide gras* oméga 3).

Notons que les acides gras ne sont pas des antioxydants : au contraire ils sont susceptibles de s’oxyder et leur prise alimentaire doit s’accompagner d’un antioxydant.

Les antioxydants ont des effets anti-vieillissement :

  • en prévenant le vieillissement de la peau ;

  • en protégeant du soleil ;

  • en améliorant l’humeur et la mémoire ;

  • en luttant préventivement contre les virus et les bactéries ;

  • en freinant les maladies dégénératives ;

  • en protégeant les artères ;

  • en prévenant le cancer (étude SUVIMAX40) ;

  • en protégeant les acides gras polyinsaturés de l’oxydation.

Ils sont sans danger, à condition de prendre certaines précautions quant au dosage et en tenant compte de l’état physiologique de la personne : on consultera ci-dessous « Comment faire sa cure d’antioxydants et de compléments? Quelles précautions prendre?».

 

Les trois principaux types d’antioxydants et leurs propriétés
Quels compléments prendre ?

Les compléments alimentaires

 

 

 

Au milieu des années 1990, a été découvert le rôle antioxydant des vitamines A, C et E, du bêta-carotène (caroténoïde) et de certains minéraux. Depuis, les scientifiques ont confirmé le pouvoir antioxydant de nombreuses molécules comme les autres caroténoïdes, les polyphénols, les flavonoïdes, les anthocyanes et les tanins…

Le pouvoir antioxydant d’un aliment s’exprime en unités ORAC* (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Certains nutritionnistes

américains conseillent un apport de 3000 à 5000 unités ORAC par jour.

Les doses recommandées (AJR : apport journalier recommandé) sont celles de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), qui sont des doses minimales, et celles recommandées dans les compléments (ANC ou apports nutritionnels conseillés) qui peuvent être plus importantes, selon les besoins des personnes. Elles sont exprimées en mg ou en UI (unités internationales).

 

On peut distinguer:

  • Les vitamines et minéraux

  • Les caroténoïdes

  • Les polyphénols et flavonoïdes

 

 

  1. Vitamines et minéraux

 

Vitamine C ou acide ascorbique

Apport Journalier Recommandé par l’OMS 60 à 100mg

Compléments naturels (cynnorhodon, acérola) : 500 mg à 4 g

Aliments riches en vitamine C:

  • Agrumes et baies, melon

  • Légumes feuillus verts, tomate, chou-fleur, poivron

  • Pommes de terre

Action antioxydante :

  • Protège les autres antioxydants (régénère la vitamine E, active le glutathion)

  • Antioxydant de la peau

  • Protection contre les UV avec le béta-carotène

  • Renforce le système immunitaire

Contre-indications: calculs rénaux

De fortes doses peuvent modifier des résultats d’analyse (glycémie, chimiothérapie…)

 

Vitamine E ou tocophérol

Apport Journalier Recommandé par l’OMS 10 mg ou 10 UI

Complément : 200 à 1200 UI

Aliments riches en vitamine E:

  • Germes de blé, pousses de soja, noix et arachides, huiles végétales

  • Légumes feuillus verts, épinards

  • Céréales complètes

  • Œufs

Action antioxydante:

  • Antioxydant majeur interrompant l’oxydation des acides gras de la membrane cellulaire

  • Protection contre les UV avec le béta-carotène

  • Renforce le système immunitaire

Contre-indications:

Traitement anti-coagulant.

 

La vitamine E est composée de huit formes naturelles : alpha, béta, gamma et delta tocophérols et alpha, béta, gamma, delta tocotriénols. L’alpha-tocophérol est la forme la plus présente dans l’organisme et le constituant principal de la vitamine E. Il semble que les tocotriénols aient un meilleur pouvoir antioxydant que les tocophérols.

 

A signaler l’étude SELECT entreprise aux Etats Unis pour mesurer l’impact d’une supplémentation en vitamine E et Sélénium sur le cancer de la prostate : cette étude a été interrompue en 2008 après 5 ans, car il n’a pas été constaté d’effet bénéfique et l’incidence du cancer de la prostate était légèrement augmenté (mais non significatif sur le plan statistique) dans le groupe supplémenté avec de la vitamine E synthétique (2 acétyl tocophérol).

 

Les suppléments alimentaires doivent être consommés sous une forme naturelle.

Voir ci-contre: Comment faire sa cure d’antioxydants et de compléments ? Quelles précautions prendre ?

 

Vitamine A ou rétinol ; Béta-carotène, précurseur du rétinol

Apport Journalier Recommandé par l’OMS pour la vitamine A : 600 mcg ou 2000 UI

Complément: sous forme de béta-carotène : 10000 UI par jour ou 5550 mcg

Aliments riches en vitamine A:

  • Vitamine A : Huile de foie de poisson, foie, laitages, œufs

  • Béta-carotène : Carottes, légumes vert foncé et jaunes

Action antioxydante :

  • Anti-radicaux libres

  • Destruction des carcinogènes, surtout sous la forme des précurseurs (béta-carotène)

Contre-indications:

Femmes enceintes

 

Vitamine D

Apport journalier recommandé : 200UI par jour

Apport de complémentation selon les chercheurs : 75UI par kg de poids corporel

Son rôle dans la constitution du squelette et contre le rachitisme est bien connu. On a découvert récemment d'autres actions bénéfiques de la vitamine D : protection contre le diabète, l'infarctus, la grippe, l'hypertension artérielle, les cancers (sein, côlon, pancréas, utérus, oesophage, estomac), action bénéfique sur le système immunitaire. Action antioxydante.

A consulter :

https://natuvie.wordpress.com/2012/03/08/pele-mele-sante/

https://natuvie.wordpress.com/2013/12/18/encore-la-vitamine-d/

 

 

Zinc

Apport Journalier Recommandé par l’OMS 10 à 15 mg

Complément : 50 mg par jour

Aliments riches en zinc:

  • Viande, foie, fruits de mer, oeuf

  • Germes de blé

  • Graines de citrouille

Action antioxydante :

  • Synthèse de la kératine [2] et du collagène

  • Multiplication des cellules souches pour le renouvellement cutané

  • Renforce le système immunitaire

Contre-indications:

Infections bactériennes (baisse possible de l’immunité si plus de 150mg/jour)

Cancer : pas plus de 15 mg

 

Sélénium

Apport Journalier Recommandé par l’OMS 55 mcg

Complément: 100 à 200 mcg /jour (sous forme de sélénométhionine)

Aliments riches en sélénium:

  • Fruits de mer, poissons, foie, rognons

  • Germes de blé, oignon, tomate, brocoli, aïl, riz brun, noix du Brésil (ou de Colombie)

Action antioxydante :

  • Neutralise le peroxyde d’oxygène

  • Participe à la réparation des membranes cellulaires

  • Prévention du cancer par stimulation des cellules NK (natural killers), des pathologies cardio-vasculaires

  • Synergie avec la vitamine E

  • Protège les membranes cellulaires

Contre-indications:

Ne pas le prendre isolément

 

Magnésium

Apport Journalier Recommandé par l’OMS : 5 à 10mg par kg de poids

Aliments riches en magnésium:

  • Céréales, oléagineux (amande), légumes vert foncé, banane, algues.

Prendre avec du calcium, sous forme de glycinate, gluconate, citrate ou pidolate de magnésium, glycérophosphate

Action antioxydante :

  • Minéral "anti-stress"

  • Santé du système cardio-vasculaire, des nerfs et des muscles

Contre-indications:

Insuffisance rénale

On peut le trouver sous forme de malate, citrate, qui sont les sels de magnésium les mieux assimilés. Une des meilleures formes de magnésium également est un sel liposoluble (pas d’effet laxatif), comme le glycérophosphate de magnésium ou le glycinate. Ils provoquent donc rarement des diarrhées. Peu coûteux, ils sont donc très prisés pour combler les carences. 

La taurine (acide aminé soufré) diminue les pertes de magnésium dans l’organisme. La vitamine B6 doit être ajoutée en cas de stress (indispensable à la fabrication des neurotransmetteurs).

 

 

[2] Kératine : protéine constitutive des cheveux, des poils, de la peau, des ongles.

 

 

2. Les caroténoïdes

 

Ce sont des pigments liposolubles de couleur jaune, orangée ou rouge.

 

Béta-carotène

Se transforme en vitamine A selon les besoins

Apport Journalier Recommandé par l’OMS : se reporter à l’apport recommandé pour la vitamine A dont il est le précurseur

Complément : 5 à 6 mg

Aliments riches en béta-carotène:

  • Fruits et légumes de couleur foncée

Action antioxydante :

  • Neutralise l’oxygène singulet dû à l’action des UV

  • Prévention du cancer

  • Renforce le système immunitaire

Contre-indications:

Chez les fumeurs : pas plus de 10 mg/jour.

En effet, l’ingestion quotidienne de 30 ou 50 mg de bêta-carotène synthétique par de gros fumeurs, augmente le nombre de cancers du poumon, après 4 à 8 ans de supplémentation.

L’hyperthyroïdie empêche sa transformation en vit. A

 

Cryptoxanthine

Se transforme en vitamine A selon les besoins

Complément : 3 à 6 mg par jour

Aliments riches en cryptoxanthine:

  • Fruits : pêche, mandarine, orange, papaye

Action antioxydante:

  • Prévention du cancer de l’utérus

Contre-indications : aucune connue

 

Lycopène

Complément : 6 à 10 mg par jour            

Aliments riches en lycopène:

  • Tomate, pastèque, pamplemousse rose, goyave, abricot 

  • Saumon

Action antioxydante:

  • Effet antioxydant plus fort que le béta-carotène

  • Neutralise l’oxygène singulet

  • Inhibe la croissance de nombreux types de cellules cancéreuses (prostate et poumons)

Contre-indications: aucune connue

 

Lutéine

Complément : 6 à 20 mg par jour

Aliments riches en lutéine:

  • Epinards, feuilles de chou vert,  kiwi, raisin, jus d’orange

  • Jaune d’œuf.

Action antioxydante:

  • Antioxydant de la vision

  • Anticancer (augmente les lymphocytes natural killers)

Contre-indications : aucune connue

 

Zéaxanthine

Complément : 30 à 130 mg par jour

Aliments riches en zéaxanthine:

  • Cresson, épinards, bette à carde, feuilles de chicorée, de betterave

Action antioxydante :

  • Antioxydant de la vision

  • Inhibe la croissance des cellules cancéreuses

Contre-indications: aucune connue

 

Astaxanthine

Aliments riches en zéaxanthine:

  • Algues, produits de la mer (saumon, crevettes...)

Action antioxydante :

  • Antioxydant de la vision (protection de la rétine)

  • Neutralise l'oxygène singulet

 

  3. Les flavonoïdes et autres polyphénols :

voir ci-contre à gauche

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Elisabeth Lacombe Carraud. Santé et anti-vieillissement. Diplôme de naturopathe à Toulouse

 

 

 

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  3. Les flavonoïdes et autres polyphénols 

Ils neutralisent les radicaux libres, se lient avec les oxydants (fer et cuivre) et les neutralisent, empêchent le stress oxydatif* ou nitritif, protègent le système cardiovasculaire, sont anti-inflammatoires, neuroprotecteurs et protègent du cancer.

 

 

Catéchine (flavanol)

Complément : 690 mg (thé vert)

Aliments riches en catéchine: 

  • Thé vert (environ 70%

d’épigallocatéchine)

  • Raisin, jus de raisin, vin, cacao, chocolat

Action :

  • Inhibe la croissance des staphylocoques

  • Maintient le taux de cholestérol normal

  • Réduit le taux de cancer du poumon et de l’estomac (diminue la formation des vaisseaux qui nourissent les cellules cancéreuses, provoque la mort de ces cellules)

  • Prévient les dommages de l’ADN

  • Retarde l’apparition de l’artériosclérose

  • Détoxifiant

  • Diminue l’insulino-résistance, augmente la dépense énergétique

Contre-indications:

Pas d’apport excessif de thé vert  car il peut y avoir inter-action avec certains médicaments contre l’arythmie cardiaque, avec l’éphédrine, les béta-bloquants (contre l’hypertension), les benzodiazépines, les IMAO…

Pas plus de 2 tasses de thé vert par jour pour les femmes enceintes

 

 

Resvératrol (polyphénol, stilbène)

 

Complément: 100 à 200 mg par jour

Aliments riches en resvératrol:

  • Peau et pépins de raisin

  • Certains fruits rouges (airelles,

canneberge,mûres, myrtilles), arachide,

huile d’olive, cacao

Action:

  • Antioxydant (moins efficace que les flavonoïdes)

  • Inhibe la formation de caillot sanguin et la peroxydation du LDL (protection contre les maladies cardio-vasculaires : réduction du risque de 40%)

  • Anti-inflammatoire

  • Bloque la formation de cellules cancéreuses en empêchant l’action du NF-KappaB (peau, prostate, sein…)

  • Agit sur les gènes protégeant les cellules saines du vieillissement : sur la sirtuine SIRT-1, enzyme activant le système protecteur des radicaux libres

  • Protégerait de l’ostéoporose (en agissant comme un phyto-estrogène)

Contre-indications:

Traitement anti-coagulant (car le resvératrol inhibe l’agrégation des plaquettes). Femmes enceintes ou allaitantes. Enfants de moins de 12 ans.

 

Notons que l’absorption du resvératrol du vin rouge se fait essentiellement dans la bouche et que les pesticides empêchent le développement du resvératrol sur les grappes. Le pinot noir contient le plus fort taux de resvératrol (11,9 mg/l), on trouve ensuite le grenache, le mourvèdre et le merlot.

Des chercheurs de l’université de Rochester ont montré, en 2008, que les cellules du pancréas traitées au resvératrol (50 mg/ml) augmentent l’action de la chimiothérapie,provoquent la mort des cellules cancéreuses et protègent les cellules normales. Il reste à déterminer les concentrations optimales.

 

Proanthocyanidines (OPC) : pycnogénol (flavonol)

Complément : de 50 mg pour l’action antioxydante à 150-300 mg pour l’insuffisance veineuse

Végétaux riches en pycnogénol:

  • Extrait de pépins de raisin et d’écorce de pin

Action antioxydante :

  • Protège les vaisseaux sanguins ; renforce les fibres du collagène (tissus mous, tendons, ligaments, os), de la peau

  • Diminue le cholestérol

  • Prévient l’ostéoporose

  • Neutralise les radicaux libres générés par l’exercice

  • Réduit les symptômes de l’asthme

  • Protège la peau des effets néfastes du soleil

Contre-indications:

Femmes enceintes ou allaitantes. Enfants de moins de 12 ans.

 

Quercétine (flavonoïde)

 

Complément: 400mg avant chaque repas

Aliments riches en quercétine :

  • Oignon, raisin, courge

  • Sardine

Action antioxydante:

  • Protecteur cardio-vasculaire

  • Action anti-inflammatoire

  • Interrompt  la progression d’un cancer à un stade précoce

  • Réactions allergiques

Contre-indications:

Femmes enceintes ou allaitantes. Enfants de moins de 12 ans.

 

Xanthone (apparentée aux flavones)

On les trouve dans le mangoustan et la mangue.

  • Propriété anti-inflammatoire

  • Prévention de l'athérosclérose en inhibant l'oxydation des lipoprotéines

 

D'autres polyphénols à action bienfaisante ou guérisseuse sont répertoriés, comme :

  • le jus de grenade (Punica granatum) contient des flavonoïdes, de la punicalagine (ellagitannins) efficace en prévention et et en accompagnement contre le cancer de la prostate et le cancer colorectal. Il diminue aussi les risques cardio-vasculaires

  • la papaye fermentée (dépouvue de papaïne) contient de la cryptoxanthine, de la catéchine, du lycopène, outre des vitamines et des minéraux. Elle est antivieillissement, anti radicaux libres, stimule les défenses immunitaires, combat le stress oxydatif (provoqué par les maladies). Elle agit aussi sur les troubles gastro-intestinaux (enzyme papaïne)

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Les trois principaux types d’antioxydants 
(suite)
Un complément alimentaire est un produit pouvant contenir :

  • les nutriments essentiels normalement apportés par l’alimentation (acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux, antioxydants) à des doses supérieures aux apports alimentaires habituels ;

  • des plantes traditionnelles qui ont une action sur la santé.

 

Cette définition est donnée par le décret du 20 mars 2006, transposition de la directive européenne 2002/46/CE et précise que les compléments ont un effet nutritif ou physiologique. La réglementation fournit des listes positives des ingrédients, vitamines, minéraux et plantes dont la commercialisation doit faire l’objet, en France, d’une demande auprès de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF).

La directive 2004/24/CE précise les normes pour les allégations santé pour les plantes médicinales.

Un texte règlementaire est entré en vigueur en France (arrêté du 24 juin 2014), établissant la liste des plantes autorisées dans les compléments alimentaires, ainsi que les conditions de leur emploi. Il s'agit de 541 espèces végétales.

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